ヨガのダウンドッグとは?効果とやり方をご紹介!

皆さんがヨガと言われた時に、想像するポーズのひとつであるダウンドッグ。

ちゃんとやるのは意外と難しいんです。

そんなダウンドッグのやり方をご紹介します!

ヨガのダウンドッグとは

「ダウンドッグ」は「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれるヨガポーズです。
サンスクリット語では「アド(下)・ムカ(向く)・シュヴァナーサナ(犬)」(アドームカシュヴァーナーサナ)と呼ばれます。

ダウンドッグは、ヨガの代表的なポーズである、太陽礼拝の中にも取り入れられているポーズです。
犬が前足を踏ん張って、頭を地面につけるように伸びをする様子に似ていることが、名前の由来といわれています。

ヨガのダウンドッグで得られる4つの効果

代謝アップ

ヨガのダウンドッグでは、下半身の大きな筋肉を活性化させるため、代謝アップに効果的です。

消化機能の改善

ヨガのダウンドッグは頭が下に下がっているため、逆転のポーズになります。

内臓下垂を改善させ、胃腸の活動を上げてくれるので、消化機能の改善に繋がっていきます。

全身の血液循環の促進

肩まわりや背中、腰、太ももの裏、ふくらはぎなど、疲れやコリが溜まりやすい体の背面をストレッチすることで、全身の血液循環を促します。

リラックス効果

大きな筋肉をしっかりと動かし、ほぐすことで心身の緊張が緩んでいきます。

さらに、緊張がゆるむことで、気持ちの良い呼吸が行えるようになります。

意識的に行う深い呼吸は、副交感神経を優位にし、心と体をリラックスさせます。

ヨガのダウンドッグの正しいやり方

<やり方>

①    四つばい(つま先を立てた状態)になり、手のひら一枚分前方に移動させたら、お尻を少しずつ持ちあげ、腰を斜め上に引っ張るように、高い位置に持ち上げます。

視線は足の親指です。

四つばい

②    背中が丸くならないように、まっすぐな背中になる所まで膝を曲げておきましょう。

かかとは浮いていても大丈夫です。

※肩に力が入りやすい方は、手の幅を少し広めにしてみましょう。

ダウンドック2

③    重いペダルを踏むように、右足、左足と交互に踏み込み、ふくらはぎをストレッチしていきます。

ダウンドック3

④    ここで動きを止め、膝が伸ばせるようなら伸ばしていきましょう。

かかともマットに降ろせそうでしたら、降ろしていきます。

ダウンドック4

⑤    この状態で3〜5呼吸し、ゆっくりと膝をマットに降していきましょう。

ヨガのダウンドッグのポイント・注意点

  • 太ももの裏側に緊張が起きやすいポーズですので、張りを感じる場合は無理をしないようにしましょう。
  • 背中を伸ばしたいので、丸まってしまう方は、膝を背中が伸びるところまでしっかり曲げていきましょう。
  • 背中を伸ばそうとしすぎて、反り腰にならないように、お腹はしっかり引き入れていきましょう。
  • 肘が内側に入る猿手の方は、肘を痛めやすいので手で床を押す際には注意しましょう。
  • 肩が上がりやすい方は、肩甲骨を下げるようなイメージで行いましょう。

ダウンドッグで気分を上げよう!

ダウンドッグは心も身体もリフレッシュしてくれるポーズです。

全身の筋肉をほぐしていき、呼吸も取り入れやすくなります。

キツイなーと思う方も、何度も挑戦して、気持ちのいいポーズに変えてみてください!

コメントを残す